Осум совети за здрава исхрана!
Овие 8 практични совети ги покриваат основите на здравата исхрана и можат да ви помогнат да направите поздрав избор со вашата исхрана
Клучот за здрава исхрана е да јадете точна количина на калории за тоа колку сте активни, за да ја балансирате енергијата што ја трошите со енергијата што ја користите.
Ако јадете или пиете повеќе отколку што му треба на вашето тело, ќе се здебелите бидејќи енергијата што не ја користите се складира како маснотии. Ако јадете и пиете премалку, секако дкеа ќе изгубите тежина.
Се препорачува мажите да имаат околу 2.500 калории дневно (10.500 килоџули). Жените треба да имаат околу 2.000 калории дневно (8.400 килоџули).
1. Засновајте ги вашите оброци околу јаглехидрати со зголемени растителни влакна
Јаглехидратите со скроб треба да сочинуваат нешто повеќе од една третина од храната што ја јадете. Тие вклучуваат компири, леб, ориз, тестенини и житарки.
Изберете храна со повисока количина на растителни влакна или интегрални житарки, како што се интегрални тестенини, кафеав ориз или нелупен компир.
Тие содржат повеќе влакна од бели или рафинирани скробни јаглехидрати и можат да ви помогнат да се чувствувате сити подолго време.
Обидете се да вклучите најмалку 1 скробна храна со секој главен оброк. Некои луѓе мислат дека храната со скроб многу дебелее, но грам за грам јаглехидратите што ги содржат обезбедуваат помалку од половина од калориите на маснотиите.
2. Јадете многу овошје и зеленлчук
Се препорачува да јадете најмалку 5 порции од разновидно овошје и зеленчук секој ден. Тие можат да бидат свежи, замрзнати, конзервирани, сушени или во вид на сок.
Добивањето 5 на ден е полесно отколку што звучи. Можете на пример да исецкате банана над житарките за појадок или да ја замените вашата вообичаена ужина во средината на утринските часови за парче свежо овошје?
Порција свежо, конзервирано или замрзнато овошје и зеленчук е 80гр. Порција сушено овошје (кое треба да се чува за време на оброците) е 30гр.
Чаша овошен сок од 150 мл, сок од зеленчук или смути исто така се брои како 1 порција, но ограничете ја количината на не повеќе од 1 чаша дневно бидејќи овие пијалоци се засладени и можат да ги оштетат вашите заби.
3. Јадете повеќе риба, вклучително и порција мрсна риба
Рибата е добар извор на протеини и содржи многу витамини и минерали.
Имајте за цел да јадете најмалку 2 порции риба неделно, вклучително и најмалку 1 порција мрсна риба.
Мрсната риба е богата со омега-3 масти, што може да помогне во спречување на срцеви заболувања.
Мрсна риба вклучува:
- лосос
- пастрмка
- харинга
- сардини
- столпчиња
- скуша
Немрсна риба вклучува
- бакалар
- полок
- тилапија
- туна
4. Намалете ги заситените масти и шеќерот
Заситени Масти
Потребни ви се малку маснотии во вашата исхрана, но важно е да обрнете внимание на количината и видот на мастите што ги јадете.
Постојат 2 главни типа на масти: заситени и незаситени. Премногу заситени масти може да го зголеми количеството на холестерол во крвта, што го зголемува ризикот од развој на срцеви заболувања.
Децата под 11-годишна возраст треба да имаат помалку заситени масти од возрасните, но исхраната со малку маснотии не е погодна за деца под 5 години.
Заситените масти се наоѓаат во многу храна, како што се:
- масни парчиња месо
- колбаси
- путер
- тврдо сирење
- крем
- колачи
- бисквити
- сало
- пити
Шеќери
Редовното консумирање храна и пијалоци богати со шеќер го зголемува ризикот од дебелина и расипување на забите.
Засладената храна и пијалоци често се богати со енергија (мерено во килоџули или калории), а ако се консумираат премногу често може да придонесат за зголемување на телесната тежина. Тие исто така можат да предизвикаат расипување на забите, особено ако се јадат помеѓу оброците.
Многу пакувани јадења и пијалоци содржат изненадувачки високи количини на бесплатни шеќери.
Слободните шеќери се наоѓаат во многу храна, како што се:
- газирани пијалоци со шеќер
- житарки за појадок со шеќер
- колачи
- бисквити
- колачи и пудинзи
- слатки и чоколадо
- алкохолни пијалоци
5. Јадете помалку сол, не повеќе од 6гр на ден за возрасни
Јадењето премногу сол може да го зголеми вашиот крвен притисок. Луѓето со висок крвен притисок имаат поголема веројатност да развијат срцеви заболувања или да имаат мозочен удар.
Дури и ако не додадете сол во вашата храна, можеби сепак јадете премногу.
Околу три четвртини од солта што ја јадете е веќе во храната кога ја купувате, како што се житарките за појадок, супите, лебот и сосовите.
Користете етикети за храна за да ви помогнат да намалите. Повеќе од 1,5 g сол на 100 g значи дека храната е богата со сол.
6. Бидете активни и стремете кон здрава тежина
Покрај здравото јадење, редовното вежбање може да помогне да се намали ризикот од добивање сериозни здравствени состојби. Тоа е исто така важно за вашето целокупно здравје и благосостојба.
Прекумерната тежина или дебелината може да доведе до здравствени состојби, како што се дијабетес тип 2, одредени видови на рак, срцеви заболувања и мозочен удар. Недостаток на тежина исто така може да влијае на вашето здравје.
Повеќето возрасни треба да изгубат тежина со внесување на помалку калории.
Ако се обидувате да изгубите тежина, настојувајте да јадете помалку и да бидете поактивни. Јадењето здрава, урамнотежена исхрана може да ви помогне да одржите здрава тежина.
7. Не ожеднувајте
Треба да пиете многу течности за да престанете да дехидрирате. Професионалци препорачуваат пиење од 6 до 8 чаши секој ден. Ова е во прилог на течноста што ја добивате од храната што ја јадете.
Сите безалкохолни пијалоци се вбројуваат, но водата, млекото со пониска масленост и пијалоците со помалку шеќер, вклучувајќи чај и кафе, се поздрав избор.
Обидете се да избегнувате слатки безалкохолни и газирани пијалоци, бидејќи тие се богати со калории. Тие се лоши и за вашите заби.
Дури и незасладените овошни сокови и смути се богати со скриен шеќер.
8. Не го прескокнувајте појадокот
Некои луѓе го прескокнуваат појадокот затоа што мислат дека тоа ќе им помогне да изгубат тежина.
Но, здравиот појадок богат со влакна и малку масти, шеќер и сол може да биде дел од урамнотежена исхрана и може да ви помогне да ги добиете хранливите материи што ви се потребни за добро здравје.
Зрнестите житарки со понизок шеќер со полуобезмастено млеко и овошје исечкано на парчиња одозгора се вкусен и поздрав појадок.
