Совети за подобар сон од Др. Ендру Хуберман

Др. Хуберман е невролог и професор на Медицинскиот факултет во Стенфорд кој стана познат по нрговиот поткаст “The Huberman Lab”

Неговото истражување е главно фокусирано на проучување на видот, но тој е вклучен и во развивање методи што се користат во војска, спорт и технолошката индустрија за подобрување на нервната пластичност, ублажување на стресот и оптимизирање на спиењето

Др. Хуберман сподели неколку практични совети за тоа како да го подобрите спиењето. Еве листа на неговите препораки, заедно со научните објаснувања зад нив.

Изложете се на сончева светлина

Д-р Хуберман препорачува изложување на сончева светлина во рок од 30 до 60 минути по будењето и повторно пред зајдисонце.

Но зошто е ова важно? Нашето тело природно бара по сончева светлина и има валидна причина зад тоа. Сончевата светлина игра клучна улога во синхронизирањето на деноноќниот ритам на телото.

Изложеноста на сончева светлина наутро, особено во првите часови од будењето, помага да се потисне ослободувањето на мелатонин, хормон кој го поттикнува спиењето, истовремено зголемувајќи ја будноста.

Имајте редовни часови за будење и пред спиење

Истражувањата покажуваат дека одржувањето конзистентен распоред за спиење со будењето и легнувањето во исто време секој ден може да има неколку придобивки за целокупното здравје и благосостојба.

Постојаното време на спиење и будење помага со регулирање на деноноќниот ритам на телото. Со други зборови, на телото му станува полесно да разбере кога е време да биде буден и кога е време за спиење.

Структурирана рутина за спиење му дава на телото подобра шанса да добие доволно сон што се усогласува со неговиот природен циклус сон-будење. Ова доведува до чувство на поодморено и освежено

Избегнувајте кофеин пред спиење

Кофеинот се наоѓа во кафето, енергетските пијалоци, суплементите, храната и лековите. Неговата хемиска структура е многу слична на онаа на аденозин, хемиско соединение одговорно за забавување на активноста на нервните клетки во мозокот.

Кога луѓето консумираат кафе или друга храна или пијалоци со кофеин, кофеинот патува до мозокот и се врзува за рецепторите на аденозин, блокирајќи ги. Како резултат на тоа, ова ги инхибира вообичаените ефекти на аденозин, што доведува до зголемена будност.

Намалете го внесот на алкохол

Консумацијата на алкохол, дури и во мали количини, може негативно да влијае на квалитетот на сонот на една личност. Додека алкохолот вообичаено се перципира како седатив и првично може да им помогне на некои луѓе да заспијат побрзо, тој може да го наруши целокупниот циклус на спиење и да доведе до полош квалитет на спиење на долг рок.

Чувајте ја спалната соба темна и пријатна

Создавањето пријатна средина за спиење е од суштинско значење за да се обезбеди мирен сон. Ова вклучува различни фактори, како што е одржувањето на спалната соба доволно темна за да се спречи потиснување на мелатонин и избор на удобен душек и постелнина.

Температурата во просторијата е исто така важна. Експертите сугерираат дека најдобрата температура за спиење е околу 18,3°C. Д-р Хуберман препорачува да ја одржувате просторијата ладна и да користите ќебиња за да се покриете доколку е потребно.